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トレーニング方法

ここでは、一般的なスポーツクラブ等で、あまり聞くことがない、ウェイトトレーニングテクニックの紹介をします。



トレーンニングそのもの(種目名や動き)については、書き出すとキリが無くなるので、ご質問等ございましたら、ブログのコメント欄よりご質問下さい。お答えできる範囲で、回答いたします。





筋肉を大きくしたい場合



基本的に、筋幻惑法(後に記述)を用いて、常に新しい刺激を与えるようにする。週に1〜2回の割合で、高強度の刺激を与える。練習の前後、寝る前など、常に栄養補給を怠らない。


可能であれば、プロテイン等でも良いので、2〜3時間ごとの栄養摂取が理想的である。



筋幻惑法とは



トレーニングプログラムの内容を常に変える方法。ワークアウトの内容(セット数、レップ数、エクササイズの種類、エクササイズの順序、休息時間の長さなど、あらゆる要素)を絶えず変え、マンネリ化した練習に体が慣れてしまうことを防ぎ、常に新しい刺激を与えることによって、成長を促す方法。


かなりお勧めのテクニックで、毎回、内容を少しずつ変えると、常に筋肉痛が得られる。





高強度テクニック紹介



1人で出来るテクニック


ピラミッド法


各エクササイズの使用重量をピラミッド式に増やしていき、最後の1セットで、マックスの重量が来るようにするというもの。一番最後に一番重い重量が来るため、一見すると、間違った方法のように思われるが、トップビルダーの多くはこの方法を使っている。最後のセットの前には十分に休息を取り、決めたレップ数(6〜12回くらい)を完遂することによって、最高の効果が得られるようにする。



スーパーセット法



同じ部位の筋肉に対して、2種類のエクササイズを連続して行い、驚異的な刺激を得ると言う方法。一人で行うテクニックの中でもかなり一般的で、お勧めの練習方法



トライセット法



スーパーセット法に、更に1種目追加して、3連続でエクササイズを行う。当然、スーパーセットに比べて、強度は高く、刺激は強烈。使用頻度は控えめに。成長が止まっている時などに、単発的に組み込むと有効。



ジャイアントセット法



トライセット法に更に1種目追加して、4連続でエクササイズを行う。このタイプのテクニックの最高強度を誇る。自分に「渇!」を入れる時や、徹底的に追い込みたい気分の時(どんな時やねん!(笑))に使用。トレーニング後にすさまじい筋肉痛が起こるので、賢く利用する必要がある。ちなみに、私は結構好きな方法で、昔はよく多用していた(笑)。





胸の場合のジャイアントセット法 トレーニング例


バーベルベンチプレス


ダンベルベンチプレス


ダンベルフライ


プッシュアップ(腕立て伏せ)


といった感じ。メニューを組む時のコツは、バーベル系→ダンベル系→自重系(腕立てや懸垂)という感じで組むと、最後の最後まで追い込める。





ディセンディングセット法(ドロップセット法)


これも一般的なテクニック。8回程度できる最大重量を使ったセットを終えたら、すぐに、バーの両側から左右同じ重さのプレートをはずす。疲労が限界に達するまでレップスを継続し、そこで再びプレートをはずして、さらにレップを継続する。この動作を2〜4回繰り返す。4回繰り返すと、確実にオールアウトするので、トレーニング前半に持ってくると、その後の練習に影響が出るので、注意が必要!



チーティング法


通常通りのセットを行い、疲労の限界に達した時点で、他の筋群も動員して(体をそらしたり、反動をつけたりする)ウエイトを挙げ、主要筋群をさらに追い込む。間違ったチーティングをすると、限界前に反動をつける癖がついたり、無理に体を反らしたりするので、トレーニング上級者以外は使用しない方が良い。



パーシャル・レップ法


可動域の一部で動作を行う方法。ベンチプレスで言うと、尻上げトップサイドベンチなどがそれに当たる。全可動域で行う場合よりも重いウエイトを持ち上げることができ、重さに慣れることと、筋力・筋量ともに向上させることが出来る。 通常より重たい重量が扱える分、間接などに負担が掛かるので、注意が必要。



レストポーズ法


2〜3レップ上げられる重量で、レップを反復したあと、35〜40秒休み、そのあとさらに2〜3レップを絞り出す。そして今度は40〜60秒間休み、また可能な限り反復する。そして、さらに60〜90秒間休んでから、もう一度筋肉をハードに刺激する。休息時間を長くしていくので、セットの完了には時間がかかるが、最終的には8レップ前後の集中したセットを完了したことになる。これこそ高強度のトレーニングというもの。





2人で行うテクニック



まず、2人で行うメリットを挙げてげてみる。


1 安全面が飛躍的にUP。


2 お互いに、見られているので、いつも以上に力が出せる場合が多い。


3 間違ったフォームなどを指摘しあえる。


などなど、この他にも、様々なメリットがあるので、可能であれば、2人で練習するのが好ましい。


どうしても1人でやらざるを得ない状況の人や、ホームトレーニーは、ベンチプレスやスクワット時にセーフティの使用を前提として欲しい。ちなみに、私は、セーフティ無しでのベンチプレスで、2度ほど死にかけて以来、セーフティ付き、もしくはパワーラックでのベンチ以外はやらなくなった。(笑)



フォーストレップ法



2人で行うテクニックの代表的な例の1つ。まず、試技者がトレーニングを行い、限界まで達すると、補助者に、助けてもらう方法。試技者がギリギリ挙げられる程度に補助するのがコツ。通常、1〜3回程度の補助を行う。



ネガティブ・レップ法


かなり重いウエイトを使って(1レップだけ上げられる最大重量の100%〜130%になる場合もある)、ポジティブ動作時(ベンチなら挙げる動作)を、補助者に手伝ってもらい、ネガティブ動作時(ベンチなら下ろす動作)に、負荷に抵抗しながらゆっくりとウエイトを下ろすというトレーニングで、トレーニング後にすさまじい筋肉痛が起こるので、賢く利用する必要がある。



100レップ法


私が経験したテクニックの中で、1番強烈だったのがこの方法。最初に述べておくが、生半可な決心でこのテクニックに手を出すと、トレーニング自体が嫌いになるかもしれないので、注意が必要である(笑)練習がマンネリになってしまったり、何をやっても筋肉痛が来ない、体が大きくならない、など、停滞期における起爆剤的な方法。故に、使用頻度は、1年に、多くても1〜3回までであろう。 1発マックス重量の40%の重量で100レップ行う。ただそれだけなのだが、おそらく、ほとんどの人が70レップ〜80レップで力尽きる。そこから、補助者とともに、100レップまで行う。何があっても、途中であきらめずに、最後まで、綺麗なフォームで完遂すること。やり終えた後は、5分ほど、動けなくなるのは言うまでもない。ちなみに、補助者にも多大な負担(迷惑?)をかけることになるので、相手に、十分同意を得てから行うのが好ましい。(笑)


この練習の後は何もできないので、この日は、これのみで終わるのが理想的。





以上、筋肥大に有効なテクニックを紹介しました。 週に1回ペースで組み込んでいけば、成長は間違いなし!


もちろん、練習だけでは、変化は得られないので、栄養摂取も忘れずに。 体と頭を総動員して頑張って下さい。





筋力をアップしたい場合



どの種目においても、5回〜8回で限界が来るセットを組み、決めた回数をクリアすれば、重量を増やして、また同じ回数を目標に、練習をしていく方法。セット数は各種目に対して2〜3セット。 初心者のうちは、この方法で、かなり伸びる。注意点は、メイン種目(ベンチプレス、スクワット、デットリフトなど、全身を総動員させるような種目)のセット間インターバルは、次のセットがフルパワーで行えるまで、十分に取ること。無理なチーティングを使って(フォームを崩して反動をつける)クリアしようとはしないこと。


中級者以上で、かつ、上記の方法で成長が止まってしまっている人は、以下の方法が効果的。



サイクルトレーニング法



この方法は、ベンチ・デット・スクワットの基本3種目の使用重量を伸ばす方法で、一定期間、軽い重量から限界重量まで、計画的にトレーニング計画を立てる練習方法。 期間は5〜10週間。重量は、1回MAX重量の50%〜60%で6回〜8回のセットを組み、サイクルの終盤で、限界重量が来るよう、練習ごとに使用重量を2.5kg〜5kgほど増やしていく。


ポイントは、


1 サイクル序盤の、軽い重量では、フォームを意識して、ウェイトをゆっくり降ろし、ボトムに着いたら、バーバルを爆発的に挙げる。


2 調子がよくても一気に重量を増やさず、降ろすスピードで強度を調節する。


3 サイクル終盤で、今までの記録を上回れば、さらに重量を増やして自己記録に挑む。


4 伸びが3回連続で止まれば、一発MAX重量を測る。


5 1週間ほど完全休養を取り、またサイクルを組む



サイクルトレーニングのメリット



1 重量が軽い時期があるので、フォームが格段に綺麗になる。(バウンドや反動を使わないようにする)


2 爆発的に挙げることを体が覚える


3 いつもMAXに挑戦することに比べて、精神的に余裕が出来る


4 怪我が減る


5 補助種目のための時間を十分に取れる(サイクル序盤は補助種目を十分行うこと)





など、多数あるが、特にフォームと精神的余裕が大きいと感じます。 当ジムの会員様も、サイクルでガンガン伸びて、フォームも綺麗になっています。 計画的かつ、継続的に行うことで、最大の結果が得られるはず!


是非、限界に挑戦してみて下さい!


    
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